ピラティスを始めたばかりの人がつまずきやすいのが、「呼吸方法」。
レッスン中も「鼻？口？いつ吸うの？」「お腹をへこませるってどういうこと？」と混乱しやすいポイントです。
でも安心してください😊
ピラティスの呼吸は、いくつかのコツを押さえるだけで、誰でもすぐに身につきます。
むしろ、呼吸ができるようになると、体幹の使い方や姿勢改善の効果がグッと上がります。
ここでは、初心者向けにわかりやすく・シンプルに解説していきます！
🌿 ピラティスで呼吸が大事な理由とは？
ピラティスでは、動きよりもまず呼吸が土台になります。
理由は3つ。
体幹（インナーマッスル）が自然と働く
ピラティスの呼吸は、肋骨まわり（胸郭）を大きく動かす「胸式呼吸」。
お腹をへこませたまま呼吸をすることで、腹横筋や骨盤底筋が自然に働き、
くびれ作り・姿勢改善・腰痛予防に効果的✨
無駄な力が抜けて、動きがスムーズになる
呼吸を合わせることで、体の“軸”が安定します。
首や肩に力が入りやすい人も、呼吸を意識すると余計な緊張が抜けてスムーズに動けるように。
集中力が高まり、レッスンの質が上がる
吸う・吐くに意識を向けることで、自然と動きに集中できます。
“雑念が消える”感覚があり、レッスンの満足度もUP。
ピラティス呼吸は「胸式呼吸」｜まずここだけ覚えればOK！
まずはこれだけ覚えればOK👇
鼻から吸って、口から長く吐く。
その間、お腹はへこませたまま。
これがピラティス呼吸の基本です。
これがピラティス呼吸の基本です。
まずは動かずに、呼吸だけ練習するのが一番早いです。
1
背筋をスッと伸ばして座る／仰向けでもOK
姿勢のポイント
・背中を丸めない
・肩の力を抜く
・あごを軽く引く
2
お腹を“薄く”するイメージを作る
✔ おへそを背骨に近づける
✔ 下腹に軽く力を入れる
ぎゅっと固めるのではなく、
“薄いお腹にする”イメージでOK🙆♀️
3
鼻から息を吸う → 肋骨が横に広がるのを感じる
ピラティスの呼吸は胸で呼吸します。
💡コツ
・手を肋骨に添える
・息を吸うと、手が「左右に開く」ように感じられれば正解！
胸が上に持ち上がるのではなく、“横に広がる”のがポイントです。
4
口から細く、長〜く吐く
・ろうそくの火を消さないくらい細い息
・ふーっではなく「スー…」と優しく
・肋骨が締まっていく感覚があれば◎
吐くときに
👉 お腹がさらに薄くなる
👉 ウエストがキュッとしまる
のを感じられれば完璧です。
５
吸う・吐くを5〜10回ゆっくり繰り返す
慣れないうちは、
動かず「呼吸だけ」で練習するのが一番近道です。
🚶♀️ 動きに合わせるときの呼吸のルール
動きの中で呼吸が止まりやすいので、以下だけ覚えておけばOK👌
例）
・腹筋系 → 起き上がるとき吐く
・脚を上げる → きつい瞬間に吐く
・背骨を丸める動き → 吐きながら行う
むずかしく感じるかもしれませんが、
レッスン中は「吐く」ことを優先するとスムーズです。
💡 呼吸がうまくできないときの対処法
初心者さんからよく聞く悩み別にコツをまとめました。
■ 肩に力が入る
肩をすこし揺らしてみる、肩を上げ下げして力を抜く。
■ お腹が膨らむ
吸う時に肋骨の横を意識（手を添えるとやりやすい）。
■ 吐く息が続かない
吐きすぎない。
「7割だけ吐く」イメージが正解。
■ 動きながら呼吸ができない
まずは呼吸 → 動きの順に練習。
同時にやろうと思わないこと！
まとめ🌈｜呼吸ができたらピラティスはもっと楽しくなる！
ピラティスの呼吸法は、最初はむずかしく感じても
3回・5回と続けるうちに必ずできるようになります。
呼吸ができると…
✔ 体幹が使えるようになる
✔ 姿勢がスッと整う
✔ 腰痛や肩こりがラクになる
✔ お腹まわりが引き締まりやすくなる
✔ 動くのが気持ちよくなる
良いことだらけ✨
レッスンでうまくできなくても大丈夫。
まずは「吸う・吐くをゆっくり」から始めてみてくださいね。
コメント